脳梗塞予防の食事のひと工夫や簡単レシピをお伝えします。
簡単なものばかりですので、ぜひ実践してみてください。
食事のひと工夫
減塩の調味料を使用しましょう
まずは食事のひと工夫から始めましょう。
家にある調味料を見直してみませんか？
最近は、減塩の調味料が、スーパーでたくさん販売されています。
減塩の食事はおいしくないと思っている方は、出汁を活用することで、満足のいく味になるかと思います。
料理の際は、出汁をしっかりとりましょう。
そうすることで味が整い、調味料の使用量を少なくすることができます。
市販の顆粒出汁は、塩分が多いとされています。
そのため顆粒出汁は使わず、鰹節や昆布などから出汁をとるのが理想です。
それが難しいという方は、減塩タイプの顆粒出汁を使用してみましょう。
減塩につながる商品を買ってみましょう
健康志向が高まっている近年、減塩につながる商品もたくさん販売されています。
醤油用のスプレーボトルがあるのを、ご存知でしょうか？
醤油さしを使うよりも、醤油用のスプレーボトルを使った方が、少量でしっかりと味を感じることができます。
醤油の使用量が減るので、節約にもつながります。
塩分濃度を測定する、塩分チェッカーもおすすめです。
汁物や煮物などが、どのくらいの塩分濃度かを自宅で手軽に測定することができるので、意識改善につながります。
値段はさまざまですが、安価なものだと1000円前後のものもあります。
減塩を始めるきっかけとして、買ってみるのはいかがでしょうか？
酸味や香辛料を使用しましょう
刺身や焼き魚を食べるときは、レモンやカボスなどの柑橘類を添えてみましょう。
酸味と塩味は似ているので、満足する味になることでしょう。
トウガラシや胡椒を使い、味付けに変化をもたらしましょう。
香辛料をうまく使うことで、塩分を控えることにつながります。
無理なく続けられる食事を目指しましょう
好きな食べ物が塩分を多く含んでいたり、高カロリーだったりする場合は、まったく食べないのではなく、食べる頻度を減らしたり、量を減らすようにしましょう。
我慢できるのであれば、それに越したことはありません。
しかし、無理に我慢をしてしまうと、いつか反動がきて、たくさん食べてしまうときがきます。
無理なく続けられる方法を選択しましょう。
簡単レシピ
グリーンスムージー
忙しくて朝ご飯は抜いているという方、結構いらっしゃるのではないでしょうか？
朝食を抜くと、次の食事で糖や脂肪が過剰に吸収され、太りやすくなってしまいます。
忙しくても、できるだけ朝食を摂るようにしましょう。
多くの野菜には、カリウムが含まれています。
このカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、血圧を下げてくれます。
また、野菜には食物繊維が多いので、腸の働きを整え、LDLコレステロールを減らしてくれます。
手作りのスムージーは、余計な添加物を入れることもありません。
安心安全、作る時間もさほどかかりません。
朝の忙しい時間でも、作ることが可能です。
グリーンスムージーの材料（1人分）
・バナナ 1/2本
・リンゴ 1/2本
・ほうれん草 1株
・水または豆乳または牛乳 150㏄
グリーンスムージーの作り方
1. バナナ・リンゴ・ほうれん草を、適当な大きさに切ります。
2. 水や豆乳などと合わせて、ミキサーにかければ、できあがりです。
バナナやリンゴに甘みがあるので、砂糖やはちみつは入れなくても、おいしく飲むことができます。
水、豆乳、牛乳は好きなものを使っていただいて大丈夫です。
小松菜やキウイなどもカリウムが多いので、加えたり、変更しても大丈夫です。
透析を行っているなど、腎臓の機能が低下している人やカリウムの制限がある方は、一度このレシピを医師や管理栄養士に相談してください。
カリウムの摂りすぎとなる場合があります。
納豆アレンジ
脳梗塞予防のために取り入れたい納豆ですが、毎日納豆を食べていると、飽きてしまうこともあるかと思います。
そこで納豆にあるものを足して、アレンジしてみましょう。
納豆アレンジその①キムチ
納豆にキムチを加えてみましょう。
キムチには、乳酸菌が多く含まれています。
乳酸菌の働きで、腸内環境が整いやすくなり、LDLコレステロールを減らしてくれます。
ただし、キムチには塩分も含まれていますので、食べすぎには注意が必要です。
納豆アレンジその②オクラと長芋
納豆に、刻んだオクラと長芋を加えてみましょう。
味が物足りない場合は、ほんの少し醤油やめんつゆを足してみてください。
オクラはカリウムを含んでいますので、血圧を下げる働きがあります。
長芋には、サポニンが含まれています。
サポニンには、LDLコレステロールの蓄積を抑えたり、余分な脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
ネバネバの食材は体にいいとよく聞きますね。
肌の調子を整えたり、免疫力をアップさせる効果も期待できます。
納豆アレンジその③トマトと紫玉ねぎと大葉
納豆に、刻んだトマトと紫玉ねぎと大葉を加えましょう。
味が物足りない場合は、ほんの少し醤油やめんつゆを足してみてください。
トマトには、リコピンが含まれています。
リコピンは、強い抗酸化作用があり、血液をサラサラにします。
紫玉ねぎには、硫化アリルが含まれています。
この硫化アリルも、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
大葉には、カロテンやビタミンB2が含まれており、動脈硬化を防ぎます。
トマトとアボカドのサラダ
トマトには、リコピンが含まれています。
リコピンは、強い抗酸化作用があり、血液をサラサラにします。
アボカドには、不飽和脂肪酸の一種のオレイン酸が含まれています。
オレイン酸には、LDLコレステロールを下げる働きがあります。
トマトとアボカドサラダの材料（2人分）
・トマト 1個
・アボカド 1/2個
・レモン汁 大さじ1
・塩コショウ 少々
・砂糖 小さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
トマトとアボカドサラダの作り方
1. トマトとアボカドは、1.5㎝角に切ります。
2. レモン汁、塩コショウ、砂糖、オリーブオイルを加え、混ぜ合わせます。
オリーブオイルは、エゴマ油やアマニ油などに変更しても大丈夫です。
お好みで、ゴマをかけてもよいでしょう。
ゴマには、不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸が含まれていますので、動脈硬化の予防や腸内環境を整える効果があります。
