【脳梗塞の予防に効果的な食事レシピ】脳梗塞を予防できる理由と食事のコツも紹介!

脳梗塞を含む脳卒中は、2017年の厚生労働省の調査で年間111万人もの方が発症しています。

脳梗塞を発症すると後遺症を伴うことが多く、介護が必要な状態となることもあります。

多くの方が発症する脳梗塞は「食事などの生活習慣から引き起こされる病気」とも言われます。

食事が要因であれば、反対に食事で予防できるものです。

今回は「脳梗塞の予防に効果的な食事レシピと食事のコツ」についてご紹介します。

参考:
厚生労働省 脳血管疾患患者数の状況
https://www.mhlw.go.jp/stf/wp/hakusyo/kousei/18/backdata/01-01-02-04.html

目次

脳梗塞予防は食事でできる

脳梗塞の主な要因は動脈硬化です。

なぜ動脈硬化になるのかというと、以下が原因です。

①高血圧
②高コレステロール
③高脂血症
④高血糖
となる食事や生活習慣

高コレステロール・高脂血症・高血糖は血液がドロドロになるため、血流が悪くなり、血管に負担がかかります。

スムーズに流れなくなった血液は血栓(血のかたまり)ができやすくなります。

加えて、高血圧や血液がドロドロの状態は血管に強い圧力がかかるため、血管が徐々に固くなっていきます。

このように固くなった状態の血管を「動脈硬化」といいます。

動脈硬化の原因となる①高血圧、②高コレステロール、③高脂血症、④高血糖は食事で値を下げることができます。

つまり、食生活に気をつけることで動脈硬化を防ぐことに繋がり、その結果、脳梗塞予防にもなるということです。

脳梗塞を予防できる食事レシピのコツ

脳梗塞を予防するための食事レシピのコツは、主に6つあります。

1.塩分をとりすぎない
2.野菜は多めにとる
3.青魚を取り入れる
4.肉は鶏肉・赤身を選ぶ
5.体に良い油をとる
6.納豆を取り入れる

順に紹介していきます。

塩分を摂りすぎない

塩分の摂りすぎは高血圧の要因となります。

塩分を摂りすぎると、血液中の塩分濃度を下げるために、血管内に水分が多く取り込まれるようになります。

血流量が多くなることで高い圧をかけることになり、結果として高血圧になります。

日本食は、味噌・醤油といった塩分が多く含まれる調味料が使用されているため、塩分摂取量が多い傾向にあります。

味噌・醤油は、減塩のものを選ぶようにすると良いでしょう。

また、厚生労働省によると、日本人の1日塩分摂取量の目標は減少を目指すものとされています。

具体的な数値は「成人男性7.5㎎未満、成人女性6.5㎎未満」とされています。

なお、高血圧の重症化予防の食事は6.0㎎未満とされています。

参考:
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) 『日本人の食事摂取基準』策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

野菜は多めにとる

野菜などに含まれているカリウムは、体内の余分な水分を排出し、血圧上昇を防ぐ効果があります。

カリウムは緑黄色野菜、いも類、豆類、果物類に多く含まれています。

調理で煮ると溶け出す性質があるので、生での摂取が推奨されます。

加えて、野菜などに含まれている食物繊維は、血糖値の上昇抑制、コレステロール値や中性脂肪値を下げる役割があります。

食物繊維が多く含まれている野菜は、ブロッコリー、ごぼう、オクラ、セロリ、アスパラガス、白菜、キャベツなどがあります。

また、きのこ類にも食物繊維が多く含まれています。

青魚を取り入れる

青魚に含まれるDHA・EPAは高血圧の予防、コレステロール値の低下に効果があります。

加えて、EPAは血栓を予防する役割もあります。

青魚はアジ、サンマ、サバ、イワシ、マグロ、ブリなどが挙げられます。

肉は鶏肉・赤みを選ぶ

肉の脂身は動物性脂肪といい、とり過ぎはコレステロールや中性脂肪を増やす「飽和脂肪酸」です。

肉を食べる際は鶏肉や赤身といった、脂身が少ない部分を選びましょう。

また、脂身がある肉の場合は、脂の部分を切り落とすと良いでしょう。

体に良い油をとる

マーガリンやショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」はコレステロールを増やす要因となることが分かっています。

食事のレシピに使われていることが多いですが、できるだけ控えるようにしましょう。

体に良いとされる油の「不飽和脂肪酸」は、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。

不飽和脂肪酸は青魚、アボカド、オリーブオイルに含まれています。

食事レシピに積極的に取り入れていきましょう。

納豆を取り入れる

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は、血栓を予防する効果があります。

毎日の食事に納豆を取り入れるだけで、脳梗塞の予防に繋がります。

脳梗塞が予防できる食事レシピ

脳梗塞が予防できる食事のコツをふまえ、簡単に作ることができるレシピを紹介します。

アボカドとトマトのサラダ

材料

・アボカド(1個)
・トマト(1個)

調味料

・オリーブオイル(大さじ1)
・減塩醤油(小さじ1)
・酢(小さじ2)
・すりおろしにんにく(小さじ1)

作り方

① アボカドとトマトを食べやすいサイズに切ります。

② 調味料をボウルに全て入れ混ぜます。

③ ②のボウルに①で切ったアボカドとトマトを入れ、全体にからめて完成。

ポイント

アボカドとトマト以外の野菜でも代用できます。

ブロッコリー、パプリカ、キャベツなどお好みの野菜を使ってみましょう。

納豆とオクラのねばねばサラダ

材料

・納豆
・オクラ(ネットで売っているタイプ)

調味料

・納豆付属のたれ
・減塩醤油(数滴)
・かつおぶし

作り方

① オクラをネットに入れたままの状態で、手で挟みこすります。

塩もみの代用にネットに入れた状態でこすり、うぶ毛をとります。

② 水で洗いがくを取り除きます。

③ 600Wのレンジで40秒チンします。

④ 納豆に付属のたれを加え混ぜます。

⑤ チンしたおくらの粗熱をとり、一口サイズに切ります。

⑥ ⑤のおくらを④の納豆にのせます。

⑦ 減塩醤油を数滴、かつおぶしをかけて完成。

小松菜とささみの胡麻和え

材料

・小松菜(1束)
・ささみ(1切れ)

調味料

・オリーブオイル(大さじ1)
・すりおろしにんにく(小さじ1)
・ポン酢(大さじ1)
・すりごま(大さじ1)

作り方

① 小松菜を沸騰したお湯で柔らかくなるまで茹でます。

② 柔らかくなったら引き上げ、水分をとり5cm幅に切ります。

③ オリーブオイルをフライパンにしき、すりおろしにんにくを加え、中火でささみを焼きます。

④ ささみをひっくり返し、両面焼けたら弱火で中身まで焼きます。

⑤ ささみに火が通ったら、ポン酢・すりごま・②の小松菜を加えます。

⑥ 絡めたら完成。

ポイント

小松菜は白菜、ほうれん草でも代用できます。

お好みの野菜を使いましょう。

鶏むね肉のカレーソース和え

材料

・鶏むね肉(1切れ)

調味料

・片栗粉(大さじ1)
・オリーブオイル(大さじ1)
・合わせ調味料

合わせ調味料
オイスターソース(大さじ1)、マヨネーズ(大さじ1)、酒(大さじ1)、減塩醤油(小さじ1)、カレー粉(小さじ1)

作り方

① 鶏むね肉を一口サイズに切り、片栗粉を加え絡めます。

② 合わせ調味料は混ぜておきます。

③ フライパンにオリーブオイルをひき、①の鶏むね肉を焼きます。

④ 鶏むね肉ひっくり返し、両面焼けたら弱火で中身まで焼きます。

⑤ 鶏むね肉に火がとおったら、合わせ調味料を入れ絡めて完成。

ポイント

カレーの味がアクセントになり、少ない醤油でも十分美味しいです。

醤油で食べない青魚の刺身

材料

・お好きな青魚(刺身の状態)

調味料

・ポン酢
・わさび

作り方

① 調味料を混ぜる

② 青魚の刺身を➀につけて食べる

ポイント

生で食べることで栄養素を逃すことなく食べることができます。

しょうゆを使わず、ポン酢を使うことで塩分を抑えられます。

物足りなさを感じる方は、人参や大根のすりおろしを調味料に加えると、味に深みが増します。

脳梗塞予防の食事レシピを取り入れよう

今回は「脳梗塞の予防に効果的な食事レシピ」と「食事のコツ」についてご紹介しました。

食事のコツさえおさえておけば、日常生活の中で自然と脳梗塞予防の食事ができます。

最初は、減塩の調味料は物足りなく感じるかもしれません。

物足りないときは、酢やレモンといった酸味を加えることでカバーができます。

毎日減塩の調味料を使うことで、薄味にも徐々に慣れていきます。

脳梗塞予防の食事は毎日のことですので、無理なく続けられることが何よりも大切です。

減塩の調味料を使ってみたり、サラダを取り入れたりと、簡単なところから始めてみましょう。

この記事を書いた人

脳梗塞・脳出血などの脳血管障害は、65歳以上が要介護の状態になる原因の1位(厚生労働省調べ)であり、脳卒中患者のQOL向上の一助となることを目指し、基礎知識・予防・リハビリ情報をお届けするWEBマガジンです。

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