脳梗塞は再発するリスクがありますが、食生活を見直すことで再発の予防をすることができます。
その理由としては、脳梗塞の要因となる動脈硬化は、食事などの生活習慣によってさらに進行するからです。
食事に気をつけることで動脈硬化の進行を予防することでき、結果として脳梗塞の予防に繋がります。
では、具体的にどのような食事をすることで脳梗塞の予防ができるのでしょうか。
今回は、そのような疑問に対して「脳梗塞の再発防止に効果的な食事」について解説します。
脳梗塞の再発予防は食事でできる
脳梗塞の主な要因は、動脈硬化と言われています。
動脈硬化は、以下が原因で起こります。
- 高血圧
- 高コレステロール
- 高脂血症
- 高血糖となる食事や生活習慣
反対にいえば、日頃の食事に注意することで、これらの値を下げることができます。
血圧、コレステロール、脂質、血糖が下げられるポイントになる、食べ物とレシピについて解説します。
脳梗塞の再発を予防できる食事のポイントと食べ物
脳梗塞の再発を予防するための食事のポイントは、5つあります。
- 塩分制限を守る
- バランスよく食事をとる
- 体に良い油をとる
- 納豆を取り入れる
- 抗酸化作用のあるものを取り入れる
食事のポイントと、脳梗塞の再発防止に効果的な食べ物について、ご紹介していきます。
1.塩分制限を守る
脳梗塞を発症し入院すると、病院から「塩分制限」について説明があります。
塩分の摂りすぎは高血圧の要因となり、動脈硬化がさらに進行するからです。
日本食は、味噌・醤油といった塩分が多く含まれる調味料を使う機会が多いため、塩分摂取量も多い傾向にあります。
また、和風調味料や洋風調味料にも減塩のタイプが増えていますので、そういったものを普段から活用すると良いでしょう。
厚生労働省によると、高血圧の重症化予防の塩分摂取量は「6.0㎎未満」とされています。
ご自身の塩分制限について分からない場合は、主治医に確認しましょう。
2.バランスの良い食事をとる
バランスの良い食事をとることは、動脈硬化の予防になります。
「お肉だけ」「麺類だけ」といった偏った食事は控えましょう。
野菜や青魚、いも類、豆類、きのこ類など、バランス良い食事を考えて摂取することが大切です。
以下に脳梗塞の予防に効果的な栄養素と、その栄養素を含む食べ物についてまとめています。
カリウム
効果：血圧上昇を予防
緑黄色野菜（ほうれん草、トマト、ニンジン、ピーマン、カボチャなど）、いも類、豆類、果物類
食物繊維
効果：血糖値の上昇抑制、コレステロール値や中性脂肪値を下げる
ブロッコリー、ごぼう、オクラ、セロリ、アスパラガス、白菜、キャベツ、きのこ類など
DHA・EPA
効果：高血圧の予防、コレステロール値の低下、EPAは血栓の予防
アジ、サンマ、サバ、イワシ、マグロ、ブリなど
3.体に良い油をとる
体に良いとされる油の「不飽和脂肪酸」には、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。
青魚、アボカド、オリーブオイル、ピスタチオ、アーモンド
反対に、コレステロールや中性脂肪を増やす「飽和脂肪酸」が含まれる、肉の脂身やマーガリン、ショートニング等は摂取を控えましょう。
特に、マーガリンやショートニングは「飽和脂肪酸」だけでなく「トランス脂肪酸」も含まれています。
トランス脂肪酸は、コレステロールをさらに増やす要因となります。
また、脂身の多いお肉にも注意が必要です。
お肉を食べる際は、鶏肉や赤身といった、脂身が少ない部分を選びましょう。
また、脂身がある肉の場合は、脂の部分を切り落とすと良いでしょう。
4.納豆を取り入れる
納豆のネバネバに含まれる「ナットウキナーゼ」は、血栓を予防する効果があります。
脳梗塞や心筋梗塞といった病気の予防としても、納豆は注目されています。
毎日の食事に納豆を取り入れましょう。
5.抗酸化作用のあるものを取り入れる
抗酸化作用は「血管細胞の機能維持により動脈硬化を防ぐ」という役割があります。
抗酸化作用のある成分は、リコピン、カテキン、ポリフェノールがあり、それらは以下の食べ物に含まれています。
| リコピン | トマト、スイカ、柿、ピンクグレープフルーツ、マンゴーなど |
| カテキン | 大豆、小豆、りんご、そらまめ、サクランボ、ブドウなど |
| ポリフェノール | ごぼう、ほうれん草、なす、ブドウ、豆乳、ブロッコリーなど |
脳梗塞の再発予防に効果的な食事レシピ
ここでは、脳梗塞の再発を予防できる食事レシピを紹介します。
アボカドとパプリカのサラダ
材料
- アボカド1個
- 黄パプリカ1個
- 赤パプリカ1個
調味料
- 合わせ調味料
オリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ1、減塩しょう油小さじ1、ブラックペッパー少々
作り方
- アボカドと黄・赤パプリカを一口サイズに切ります。
- 合わせ調味料をすべてまぜ、①と絡めて完成。
材料はトマトやブロッコリーでも代用できます。お好きな野菜を入れましょう。
豆腐と納豆のネバネバサラダ
材料
- 納豆1パック
- 豆腐1/2丁
- ねぎ適量
調味料
- 納豆付属のたれ
- ポン酢大さじ1
- かつおぶし
作り方
- 豆腐は切りやすい大きさに切り、器に盛ります。
- 納豆と付属のたれを混ぜ、①にかけます。
- ねぎはみじん切りにします。
- 豆腐と納豆にポン酢、かつおぶし、きざみねぎをかけて完成。
黒酢とバナナのヨーグルト
材料
- 市販のヨーグルト
- バナナ1/2本
調味料
- 黒酢大さじ1杯
作り方
- バナナを一口サイズに切ります。
- 市販のヨーグルトに、バナナと黒酢をあえて完成。
お好みで他のフルーツをあえても美味しいです。
具だくさんの豆乳スープ
材料
- キャベツ3枚
- しめじ1/4株
- ブロッコリー3房
- 人参1/4
調味料
- 水200ml
- 豆乳 200ml
- 減塩味噌小さじ1
- パセリ少々
作り方
- 材料を食べやすいサイズに切ります。人参は火が通りにくいので薄く切りましょう。
- 鍋に野菜、水を加えます。
- 火にかけ沸騰したら弱火にし、野菜に火が通るまで煮込みます。
- 野菜が軟らかくなったら火を止め、味噌をときます。
- 豆乳を加え火にかけます。
- 沸騰する前に火を止めます。
- 器にとりわけ、パセリをかけて完成。
他の野菜でも代用できます。冷蔵庫に残っている野菜を活用しましょう。
かぼちゃのはちみつ焼き
材料
- かぼちゃ1/4
調味料
- オリーブオイル大さじ1
- はちみつ大さじ1
作り方
- かぼちゃは5mmほどの厚さの一口サイズに切ります。
- ①のかぼちゃを耐熱皿にのせ、ラップをし、600Wのレンジで2分加熱します。
- フライパンをあたためオリーブオイルをしきます。
- フライパンに②のかぼちゃを入れます。
- 両面焼けたらはちみつをからめて完成。
レンジによって加熱時間が異なります。かぼちゃがやわらかくなるまで加熱してください。
食事で脳梗塞の再発を予防しよう
今回は「脳梗塞の再発予防に効果的な食事」についてご紹介しました。
今回ご紹介した食事のポイントや食べ物をうまく活用して、脳梗塞の再発予防に努めましょう。
ただし、食事は毎日の生活に欠かせないものですので、無理は禁物です。
過度な食事制限は、ストレスの原因となります。
また、食生活の改善は、習慣化されなければ意味がありません。
偏った食事は極力減らすことが理想ですが、急に食生活を変えるのはかえって負担となる可能性があります。
そのような方は、まずは簡単なものを一品プラスするだけでも効果がありますので、無理のない範囲で食生活の改善をしていきましょう。
減塩の調味料を活用しながら、サラダ・果物を取り入れるといった簡単なことから始めてみてください。
