脳梗塞と日常生活〜普段の生活を見直し脳梗塞を予防しましょう～

脳梗塞発症の危険因子には、高血圧、糖尿病、脂質異常症、喫煙、飲酒などがあります。これらの危険因子は、日常生活と深い関わりがあります。今日から行動を変えることで脳梗塞の予防につながりますので、ぜひ実践してみてください。

今日からできる脳梗塞予防

適度な睡眠をとりましょう

適度な睡眠をとることは、身体の疲労回復に役立ちます。また、睡眠をとることで免疫力が向上したり、ストレスを軽減する効果もあります。逆に言えば、睡眠不足は免疫低下やストレス増加を引き起こします。免疫が下がると、様々な病気を引き起こしやすくなります。具体的には感染症やがんなどの病気を引き起こしやすくなると言われています。ストレスも様々な病気を引き起こします。生活習慣病といわれる高血圧症や糖尿病にもストレスは大きく関係しています。

毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質も高めましょう。寝る前にカフェインやアルコールを摂ることは避けましょう。テレビやスマートフォンを見ることも控えましょう。夕食を食べてすぐに寝ないようにしましょう。

睡眠は長ければよいわけではありません。9時間以上の睡眠や90分を超える昼寝は、脳梗塞のリスクが上昇するという研究もあります。また、休日の寝だめは、一見身体の疲労回復を促進しているように思えるのですが、実は体内時計を狂わせてしまい身体の疲れを引き起こしてしまいます。休日も規則正しい生活を心がけましょう。

食生活を見直しましょう

仕事が忙しいからといって、外食やインスタント食品やファーストフードばかりの日々を過ごしていませんか。外食やインスタント食品には、思ったよりもたくさんの食塩や砂糖が使われています。塩分の摂りすぎは高血圧を、糖分の摂りすぎは糖尿病を引き起こします。食事の際には、どの程度食塩や糖分を摂っているかを考えてみましょう。

最近は健康志向の高まりから、外食の際のメニューにもカロリーや食塩の使用量が表示されている場合があります。自炊で調味料の量をコントロールするのが一番理想ですが、なかなかそうはいかないと思うので、まずは外食の際はこういったカロリーや食塩の表示に目を向けてみましょう。また好きなものばかりを食べず、魚や野菜などバランスよく摂取しましょう。

食事の内容だけでなく、食事の時間にも気をつけましょう。遅い時間に食事を摂ることはなるべく避けましょう。間食は控えるのが望ましいですが、間食する場合は低カロリーのものを選んだり、牛乳などの飲み物に置き換えるなどしてみましょう。ただし、糖尿病などの持病がある場合は、病院の先生と相談してみてくだい。間食は禁止とされる場合もあります。

運動習慣を見直しましょう

私たち人間は、食べ物を食べることでエネルギーを摂取しています。そしてそのエネルギーは、呼吸をしたり体温調節をしたりすることで消費されています。また、家事や仕事などでもエネルギーは消費されます。では、消費しきれなかったエネルギーはどこにいくのでしょうか。消費しきれなかったエネルギーは、脂肪として身体に蓄積されていきます。その結果肥満を引き起こし、さらには生活習慣病を引き起こします。

必要量以上のエネルギーを消費するには、運動が必要です。肥満にはウォーキング・ジョギング・水泳などの有酸素運動が有効です。食事療法のみでも脂肪は減少しますが、筋肉も同時に減少してしまいますので、結果的にリバウンドしやすくなってしまいます。運動をすると、エネルギー消費だけでなく筋肉量が増加します。筋肉量が増えれば基礎代謝量(心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)が増えます。基礎代謝が増加すれば、リバウンドしにくくなります。

運動する時間が取れないという方は、通勤時間をうまく利用してみてください。一駅分歩いてみたり、電車内で座らず立っているなど工夫次第でできることがあります。仕事で疲れているかとは思いますが、一日に少しでもいいので、運動の習慣をつけていきましょう。慣れると苦ではなくなっていきます。

喫煙はやめましょう

タバコは百害あって一利なしです。また、自分だけでなく、副流煙によって周囲の人の健康にも影響を及ぼします。ぜひ禁煙しましょう。

自力での禁煙成功率2割程度といわれています。タバコをやめる意志が弱いから禁煙できないのでしょうか。いいえ、それは違います。タバコにはニコチン依存という薬物依存があるからです。自分だけの力で禁煙するのもよいかとは思いますが、禁煙が難しそうであれば禁煙外来を利用してみてください。禁煙外来での禁煙成功率は7～8割といわれています。

禁煙外来は一部保険適応となっていますので、経済的な負担もある程度抑えることができます。条件によっては保険適応にならないこともありますが、ご自身の健康やタバコを購入する費用を考えると、とても安いと思います。禁煙外来では、医師や看護師が話を聞き、自分に合ったアドバイスをもらえたり、飲み薬や張り薬を使用することで離脱症状(イライラしたり不安になったりするなどの症状のこと)を抑えることができます。

お酒はほどほどにしましょう

酒は適量であれば身体によいとされています。しかし、過度な飲酒は脳梗塞発症のリスクを増大させます。お酒の適量とは、ビールではロング缶(500ml)1本、日本酒では1合(180ml)程度です。性別や年齢などにより、お酒の適量には個人差があります。歓迎会や忘年会シーズンなどは特に飲酒量が増えますので、注意しましょう。

アルコールには利尿作用がありますので、飲酒後は脱水になりやすい傾向があります。脱水は脳梗塞を引き起こす原因のひとつとなります。脱水になると、血液の粘度が高まり、詰まりやすい状態になってしまうのです。飲酒後は必ず水分を摂ってください。水分を摂ることは、脳梗塞の予防だけでなく、二日酔いの予防にもなりますので、ぜひお試しください。飲みすぎには気をつけながら、楽しくお酒と付き合っていきましょう。